強い下半身を作る！漢の骨盤トレーニング

男子必見！
最も効果的な筋トレの方法とは？
腰痛に悩まない強いカラダをつくるためには？
女の子との「夜」に強くなるためには…？

魅力のある男になるためのトレーニング方法や知識をイラスト満載でお届けする、すべての男子必携の一冊！

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骨盤まわりを鍛えると…
◆お腹がひっこむ！
◆腰痛の悩みが解消する！
◆あんな体位もできるようになる！！

【朝の骨盤】章では、効果的な全身トレーニング、有酸素運動の方法などを解説します。
【昼の骨盤】章では、会社などでもできるストレッチや、休養のとり方などを解説します。
【夜の骨盤】章では、四十八手のためのトレーニング方法や、彼女と楽しめる「ペアラブストレッチ」を解説します。

「骨盤」に関する問題解決もダイエットも、効果を最速で出したいなら男性の場合は「全身運動・筋トレ」を推奨します。
筋肉量を増やして消費カロリーを増やし、魅力ある男になろう！


【目次】

はじめに

男をあげる骨盤エクササイズ
骨盤強化プログラム　解説

第１章　｢朝｣の骨盤
　強い男の骨盤強化プログラム
｢朝｣の骨盤解説　筋トレの基礎知識

≪基礎≫　これだけでも変わる

｢朝｣のレクチャー１　トレーニングは毎日する？
｢朝｣のレクチャー２　効果的な体力のつけ方
スタンダード腕立て伏せ
ヒンズースクワット
シットアップ
キャットストレッチ

≪発展≫　これができればＧＯＯＤ！

｢朝｣のレクチャー３　トレーニングに慣れてくると…
｢朝｣のレクチャー４　脂肪を落として見た目もアップ
腕立てジャンプ
スクワットジャンプ
ニーレイズトゥーチェスト
米ローイング

≪特選≫　選ばれし男になるには

｢朝｣のレクチャー５　水分補給とトレーニング
｢朝｣のレクチャー６　コンセントリック・コントラクションとエキセントリック・コントラクション
片手腕立て伏せ
片足スクワット
スタビライザー腹筋
ハイパーバックジャンプ
コラムⅠ　古今東西｢男｣になる条件

第２章　｢昼｣の骨盤
　強い男の骨盤強化プログラム

｢昼｣の骨盤解説　ストレッチの効用と腰痛軽減対策

≪筋トレの前後に、仕事の合間にストレッチ≫

｢昼｣のレクチャー１　休養のとり方
｢昼｣のレクチャー２　バランスボール
ハムストリングスのストレッチ
深層外扇六筋群のストレッチ
大中小でん筋群のストレッチ
わき腹、広背筋、大円筋のストレッチ

≪腰痛対策ストレッチ＆筋トレ≫

｢昼｣のレクチャー３　筋肉痛のメカニズム
｢昼｣のレクチャー４　喫煙と腰痛の関係
でん部と大腿筋膜長筋のストレッチ
ハムストレングスのストレッチ
脚の付け根のストレッチ
２ 段階スクワット・仙腸関節のストレッチ
バックヒップエックステンション・筋トレ
ツイストトランクカール・筋トレ
コラムⅡ　骨盤保護アイテム考

第３章　｢夜｣の骨盤
　強い男の骨盤強化プログラム

｢夜｣の骨盤解説　｢夜｣の文化、その歴史と変遷
｢夜｣のレクチャー１　精力のつく食べ物
｢夜｣のレクチャー２　｢男とにんにく｣の関係
浮き橋　ひざ立ちでゴムチューブ・ベントオーバーロー
むくどり　ピラティスの骨盤コントロール
たちかなえ　ナロースクワット
抱き地蔵　リバースプッシュアップ
しがらみ　バービー
茶臼のばし　バックエックステンション
抱き上げ　ダンベルデッドリフト
つり橋　ダンベルアームカール
｢夜｣のレクチャー３　早漏対策
百閉　シングルベルビスブリッジ
獅子舞　しこ踏み
こたつかがり　Ｖ字腹筋
時雨茶臼　トランクカール
菊一文字　サイドベンド
手懸（が）け　ベルビスブリッジ
宝船　レッグレイズ
乱れボタン　ダブルアームカール
｢夜｣のレクチャー４　姿勢改善｢腰が…｣
腰をそり気味の人／猫背かぶり気味の人
本駒駆け　アームバーベルベルビスブリッジ
仏壇返し　ワイドスクワット
つばめ返し　大腿四頭筋ストレッチ
窓の月　もも前ストレッチ
梃子がかり　レッグアップクランチ
押し車　スタンダードスクワット
深山　ひざ立ちのデッドリフト
立ち松葉　ジャンピングランチ

≪ペアラブストレッチ≫

ねじってペタンコ
股で挟んで手で押して
マーメイド気分
お尻抱えて持ち上げて
気分だけバレリーナ
股関節大オープン
トレーナーからひとこと


【著者紹介】
パーソナル運動トレーナー
格闘家　山崎祐嗣

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