瘦身汤-夏日减肥食材攻略

夏日来临，我们为大家精心准备了大量瘦身汤。这里的瘦身汤可是有科学依据的哟（减肥原理与功效）～
同时为您精选推荐瘦身食材、让您减肥减的有理有据。

减肥小工具

减肥小工具包括身体质量指数（bmi），健康体重范围，以及最为健康的标准体重是多少。还有通过腰臀比来判断是否肥胖，以及身体维持正常生理功能、基础代谢、体力消耗以及食物热效应的人体基础能量消耗的计算器。除此之外还有在运动减肥过程中达到燃烧脂肪的心率是多少的计算。这些小工具更有效的帮助您减肥。

夏日减肥攻略

一、 减肥是以健康为前提的，所以我们要科学的减肥，要做到膳食平衡，蛋白质，脂肪，碳水化合物都不能缺，要吃杂，遵循中国居民平衡膳食宝塔的结构原则。（参考《中国居民膳食指南》）
二、 每人每天烹饪油量不超过25克。远离反式脂肪酸。远离油炸食品。
三、 《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入量食盐不超过6g。
四、 尽量采用煮、煨、炖、蒸、烤和微波加热的烹调方法。烹饪的时候要少油少盐。
五、 成年女性每天饮用不少于1.5L的水。成年男性每天饮用不少于1.7L的水。每次200ml~250ml，分多次饮用。
六、 想要完成减肥大业，我们应适量食用未经过精细加工的糙米，粗粮，全麦，杂谷等来代替细粮。
七、 多食用一些抗氧化，抗衰老的蔬菜水果。如西兰花、紫甘蓝、紫皮洋葱、葡萄、蓝莓、西红柿。
八、 适当食用高蛋白，低热量的鱼虾蟹贝类食品和家禽精瘦肉食品。如鸡胸脯，兔肉。
九、 公主式就餐法－细嚼慢咽，间歇式就餐。拒绝吃饭玩手机游戏，看手机新闻、翻阅杂志、看电视等不专心吃饭行为。缩小饭碗。注意进食顺序。每顿饭只吃七分饱。
十、 拒绝熬夜，不规律睡眠。
十一、 拒绝吃夜宵，睡前3～4小时不要加餐。
十二、 拒绝高糖高热量食物。如巧克力、奶油蛋糕，巨无霸汉堡 冰淇淋、奶油饼干等。
十三、 拒绝油炸食品。如油炸鸡腿、油炸薯条。
十四、 拒绝喝咖啡加糖和奶油 。喜欢吃甜食，可以用果糖，蜂蜜代替。
十五、 拒绝减餐。保证一日三餐。早饭吃饱，午饭吃好。晚饭吃少。
十六、 做好减肥心理准备。合理设定减肥目标。体重的增长并非十天半月，要瘦下去当然会花费更长的时间。设定一个容易达到的目标。比如减轻10%。每天不断的坚持。减肥是一场持久战，而且还会有平台期。一定要做好充分的心理准备。

下面简单介绍一下每一类减肥食材，具体推荐的减肥食材参考客户端～

粗粮
要完成减肥大业，应尽量食用未经过精细加工的糙米，粗粮，全麦，杂谷等来代替精制的白米白面等细粮。粗粮的健康，在于它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，也没有糖和盐。所以使用粗粮作为主食减肥已经日益成为一种流行方式。

蔬菜
蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。也是人类平衡膳食的重组成部分。它们水分多、能量低。在减肥的过程中，尽量食用热量低，升糖指数低的蔬菜。多食用一些抗氧化，抗衰老的蔬菜。尤其是深绿色、红色、橘红色、紫红色的深色蔬菜。

肉类
在减肥的过程中，尽量选择蛋白质含量高，升糖指数低，热量低的瘦肉。肉类食物包括禽类和畜肉类，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，也是平衡人体膳食的必要因素。其中，禽类脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量较高，建议食用除鸭鹅以外的家禽肉；畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，热量较低，升糖指数也较低。

水产
在减肥的过程中，水产品是非常好的减肥食品。它们蛋白质含量高，升糖指数低，热量低，脂肪含量低，肉质细腻，大多是营养学里面的“白肉”。所以建议大家在减肥过程中多交替食用鱼贝蟹等水产品。

蛋类
不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋以后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约为10% ~15%，98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中维生素含量十分丰富且品种十分齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋类中碳水化合物含量较低。鸡蛋富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生。鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素，维生素B可以分解调节新陈代谢，促进消化吸收，而且一个鸡蛋大约80卡到120卡热量，所以建议每日早餐食用一个水煮鸡蛋

奶类及奶制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。奶制品的钙具有减肥的功效，在不增加膳食总热量的前提下，增加膳食中钙的摄入量，可以显著减少人体内的脂肪比例，减少发生肥胖的几率。

豆类

大豆中含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源
大豆蛋白质含量约为35%~40%,除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品
大豆中脂肪含量约为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物的含量约为25%～30%,有一半的膳食纤维。起到了促进消化和排泄毒物的作用。
大豆含有丰富的磷、铁、钙、每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg、钙367mg，明显多于谷类。大豆中维生素B1、维生素和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定的胡萝卜素和丰富的维生素E。及补充了人体必需微量元素，又加快了消化的进程。


水果

部分水果有较好的抗氧化作用，防止衰老。如蓝莓。
部分水果含有果胶，能改变胰岛素分泌，具有排毒降血糖功效。如苹果,樱桃。
部分水果有启动身体的自我净化过程，溶解多余的脂肪，清除身体各种器官(肝、肾、肺、淋巴系统以及皮肤)的废物和毒素，净化血液，改善血质，促进新陈代谢，清洁并修复整个消化吸收系统，增强消化能力，调整吸收平衡。如柠檬。

菌类
菌类食物是流行的低脂肪，富含维生素的最佳减肥食品，学会巧妙吃菌类食品，选择低热量的菌类食品，不仅能清肠胃，还能帮助瘦身。同时还具有较好的营养价值。

烹调油以及食盐
高脂肪膳食是发生肥胖的主要原因之一，而肥胖是糖尿病，高血压、血脂异常，动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。《中国居民膳食指南》建议每人每天烹饪油量不超过25克或30克。